Todos los especialistas están de acuerdo en un punto: para recuperar una figura bonita ceñirse exclusivamente a una restricción alimentaria no sirve de nada. Es necesario acompañarse de una actividad física. Sí, ¿pero cuál, porqué y con qué frecuencia?
La actividad física no permite perder peso propiamente, a pesar de que contribuya a adelgazar. Y ello, debido a dos razones: la primera es que el deporte quema calorías y tira de las reservas adiposas, la segunda es que desarrolla la musculatura. Los músculos, al ser más densos que la grasa, la silueta se afina sin que la aguja de la balanza descienda sistemáticamente. De ahí, el interés antes de empezar un régimen, de medir vía una impedanciometria tus porcentajes de masa grasa y magra (= agua + músculos + huesos + órganos), para saber si realmente tienes necesidad de adelgazar. A demás, no olvides que una actividad física practicada con el objetivo de adelgazar no tiene interés, salvo si viene acompañada por un régimen alimentario adaptado.
AFINA TU SILUETA:
¿Cómo perder grasas?
Sólo los deportes de mantenimiento permiten tirar de las reservas adiposas. En efecto, durante un esfuerzo moderado y prolongado, para fabricar energía , el cuerpo utiliza oxígeno y glucosa y rechaza el gas carbónico. El interés de tal práctica es que, desde que se agota el almacenamiento de glúcidos – es decir, al cabo de unos 30 a 40 minutos – el organismo va a utilizar las reservas de grasas para seguir funcionando. Y es en este preciso momento se empieza a perder grasa, por tanto, a adelgazar.
¿Qué actividades privilegiar?
Céntrate en los deportes de intensidad media, para que los puedas practicar al menos durante 40 minutos, sin cansarte demasiado y sin perder el aliento. Estos deportes son la marcha, el footing, la bicicleta, el ski de fondo, la natación, el remo… Durante toda la duración de la sesión, despierta tu pulso con ayuda de un cardiofrecuencimetro: se considera que el esfuerzo es la resistencia o aerobia, en cuanto la frecuencia cardiaca se sitúa entre el 60 y el 80% de tu FCM. Evita, por el contrario, deportes denominados de resistencia, más violentos (tenis, badminton, squash, carrera de velocidad, deportes colectivos…) que conllevan a la acumulación de ácido láctico,responsable de las agujetas, en los músculos y solicitan fuertemente el sistema corazón/arterias/pulmones.
¿Con qué frecuencia?
Lo ideal consiste en hacer 2 ó 3 sesiones de deporte – de las cuales, al menos dos de resistencia – por semana (sea de 2 a 3 horas), a demás de tus actividades corrientes (limpieza, andar para ir al trabajo…). Si no eres deportista, empieza por sesiones más cortas (mínimo 30 a 40 minutos) con una intensidad que se corresponda con tu forma: por ejemplo, en grupo no te fíes del nivel de los demás. Poco a poco, deberás aumentar la duración y la intensidad de tus sesiones, en función de la evolución de tus capacidades. ¿No te interesa ninguna disciplina deportiva? Sustituye las 2 ó 3 horas de deporte por el doble de actividades físicas cotidianas (de 5 a 6 horas). ).
A lo largo del día, existen multitud de ocasiones para moverse. Imagina que quemas 50 calorías en 68 minutos de plancha, 48 mn de cocina, 45 mn en empapelar, 60 mn de lavar el coche, 45 a 60 mn de barrer, 36 mn de pasar la fregona, 36 mn de comprar en el supermercado, 30 a 45 mn de ocuparse del jardín, 30 mn de recogida de hojas muertas, 29 mn de cortar el césped, 15 mn de subir las escaleras …Para moverte más, rompe un poco con tu confort: desplázate andando, en lugar de desplazarte siempre en coche, o trata de parquear el carro más lejos para forzarte a andar un poco.
La FCM es la Frecuencia Cardiaca Máxima.
TRABAJA TUS PUNTOS DEBILES:
Da forma a tus glúteos
Para conseguir un culo bien firme, privilegia los deportes que soliciten los glúteos: la natación, preferentemente con aletas (anchas y planas, aumentan la resistencia al agua, por tanto la dificultad del ejercicio), el roller, el beach-volley, la marcha a pie, sobre todo en cuesta arriba en donde los glúteos se convierten en el principal músculo motor. De esta manera, puedes hacer marcha rápida, pero de lado (estilo trekking). + Tu ejercicio de musculación.
Tu ejercicio de musculación:
Tumbada de lado (el cual debe estar bien apoyado sobre la alfombra) doblar la pierna que se encuentre en el suelo. Levantar la pierna estirada, manteniendo siempre la punta del pie orientada hacia el suelo.
Cambiar de pierna: para cada pierna, 5 series de 15 movimientos con 1 minuto de recuperación entre cada serie, dos veces por semana.
Afina tus muslos
Para tener unos bonitos muslos, da preferencia a los deportes que afinan, más que a los que hacen ganar volumen a los músculos, como el step, el aerobic, los deportes de raqueta o colectivos que exigen carreras rápidas. Da privilegio de nuevo a la natación – utilizando una tabla -, a la bicicleta, deporte en el que los muslos son el principal motor, la marcha activa y el footing, que les solicitan y los alargan a la vez. + Tu ejercicio de musculación.
Tu ejercicio de musculación.
De pie, las piernas separadas y los glúteos y abdominales contraídos. Flexionar las piernas hacia el suelo moviendo los glúteos hacia atrás.
Haz el ejercicio imaginándote que vas a sentarte en una silla que está lejos de ti.
Realza el pecho
Para conseguir un pecho bien perfilado, digno de Sofía Loren, céntrate en el estilo braza. Nada violento para el pecho, este estilo de natación muscula y tonifica con suavidad la parte superior del cuerpo. Si te sientes también como una beach girl, piensa en el surf: Tumbada sobre una tabla de surf y remando con los brazos, conseguirás un pecho firme. + Tu ejercicio de musculación.
Tu ejercicio de musculación.
Apoyarse en las manos y en las rodillas, con los brazos estirados (longitud superior a la de los hombros), con la espalda recta y los glúteos contraídos.
Flexionar los brazos para llevar el busto hacia el suelo.
Mantener los abdominales y glúteos.
Tonifica tus abdominales
Para no tener un vientre blando, céntrate en la natación, sobre todo el estilo crawl y espalda, ya que musculan poco a poco los oblicuos: al menos 30 mn seguidos en cada sesión Al margen de cual sea el deporte que prefieras, piensa siempre en contraer los abdominales: cuando andes o corras, cuando remes, o le des a la pelota… Es la mejor manera de asegurar la tonicidad a largo plazo.
Tu ejercicio de musculación.
Tumbada de espalda, trabaja los oblicuos alternados con las piernas estiradas, es decir, vas a tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y la rodilla derecha con el codo izquierdo. Haz 5 series de 20 movimientos (un movimiento = derecha + izquierda) con 30 segundos de recuperación entre cada serie, a razón de tres a cuatro veces por semana.
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Dios te bendigas !